「テレワークが導入されて運動不足。最近お腹が目立ってきた…。
ハードでも良いから腹筋を短期間で割りたい」
こんな方向け。
こんにちは、たかつんです。
シックスパックが見えるくらい腹筋が割れていれば、
今よりも疲れづらい身体になるし、女性から好感を持たれるようになります。
洗練されているイメージがあり、カッコ良いですよね。
腹筋を割りたいと考えたとき、思いつくことは腹筋運動と減量です。
そうなると、どんなトレーニングが効果的で、どのくらいの体脂肪なら腹筋が割れるの？という疑問もでてくると思います。
そこで今回は、短期間で腹筋を割るためのハードなトレーニング8種目と、体脂肪の目安を紹介していきます。
参考にしてみてください！
腹筋を割る方法
具体的なトレーニングメニューに入る前に、少々お待ちください。
腹筋を割るための基礎知識
下記の基礎知識は覚えておいてください。
- 腹筋はもともと割れている。脂肪が邪魔で割れて見えない
- 腹部は4種類の筋肉で構成されていて、すべて鍛えるのが良い
上記の通りで、カッコ良い腹筋を手に入れるためには、脂肪を落とすことと筋肉をつけることが必須になります。
体脂肪の目安は後述します。先に腹部を構成する筋肉についてお話します。
とはいっても、解剖学的な内容を深掘りするつもりはありません。
下記の4種類があるんだ〜くらいでOKです。
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 腹横筋
上記のうち、内腹斜筋と腹横筋については腹の深部にあります。
「そんなとこ鍛えて意味あるの？」
と思われがちですが、とても大事な筋肉です。
簡単にいうと、腹を引き締めてくれます。
この深部の筋肉を一緒に鍛えてあげると、洗練された腹筋が手に入る上に、腰の怪我を予防してくれます。
内腹斜筋に関しては、外腹斜筋を鍛えるとモレなく鍛えられるので、特別に意識する必要はありません。
腹横筋に関して、最も簡単な鍛え方は、お腹を思いっきりヘコませることです。
それだけで怪我のリスクを抑えてくれる効果があります。
しかもお腹の引き締め効果はバツグンです。
腹直筋と腹斜筋については、腹筋を割る上で大事なのはいうまでもないので説明を割愛します。
ようするに4種類の筋肉をすべて鍛えましょうということです。
さて、脂肪を落とすことと4種類の筋肉をつける重要性が分かったところでトレーニングを紹介していきます。
腹筋を割る、ハードな8種目
腹直筋ねらい3種目、外•内腹斜筋肉ねらい3種目、腹横筋ねらい2種目を紹介します。
具体的なトレーニング頻度や、メニューの決め方は後述しますね。
腹直筋ねらい(1)：ダブルクランチ
反動をつけず、上半身と膝をくっつけるイメージです。
肩甲骨は床につけず、腹筋を常に緊張させた状態にさせるのがポイントです。
めっちゃきついです。
腹直筋ねらい(2)：アブローラー
最も強度の高い腹筋トレーニングで知られている、アブローラーです。
いきなり立ちコロに挑戦してしまうと、腰を痛めてしまうリスクがあるので、膝コロからやってみましょう。
アブローラーを腹筋メニューに取り入れているボディビルダーも数多くいます。
腹直筋を鍛えるのにはとても効果的なトレーニングです。
下記の記事で、ボディビルダーの腹筋メニューやアブローラーをする際の注意点などを深掘りしているので、参考にしてみてください！
【ボディビルダーから学ぶ】腹筋ローラー最強説
腹直筋ねらい(3)：ハンギングレッグレイズ
一流の体操選手は、幼い頃からハンギングレッグレイズをやっているそうです。
「お腹を収縮させた結果、脚が勝手に上がる」というイメージでトレーニングすると効果的です。
これを見て、もし懸垂マシンを購入しようかと思うなら、土台がしっかりした安定性の高いものを選んだ方が圧倒的に良いです。
ギッシギッシとうるさいので…。
安定性の高い懸垂マシンは下記の記事で紹介しています。
参考にしてみてください。
ディップスができる懸垂マシン３選
腹斜筋ねらい(1)：サイドクランチ
こちらも、腹斜筋を収縮させた結果、上半身が浮き上がるというイメージでトレーニングしてみてください。
反動を使うと効果が半減します。
地味な動きですが、めちゃくちゃ効きます。
腹斜筋ねらい(2)：ツイストクランチ
日本が誇るボディビルダー、鈴木選手のトレーニング解説動画です。
肘を内側に絞るように動かすと効きやすいです。
右肘と左膝を当てようと動作するのではなく、腹斜筋の収縮を意識しながら肘を内側に絞る、というイメージです。
腹斜筋ねらい(3)：ハンギングツイストレッグレイズ
こちらも懸垂マシンを使用したトレーニングになります。
ハンギングレッグレイズと同様に、「お腹を収縮させた結果、脚が勝手に上がる」というイメージです。
腹横筋ねらい(1)：プランク
下腹をスッキリさせることで有名なプランクです。
バリエーションは多いですが、腹横筋を狙うならオーソドックスなスタイルが良いと思います。
ポイントは、胴部は常に緊張させ姿勢を保つことです。
緊張が抜けて腰が海老反ると、腰を痛めるリスクがあるので注意です。
腹横筋ねらい(3)：バキューム
バキュームは、簡単に言うとお腹を思いっきりヘコませることです。
簡単に聞こえるかもですが、いくつかコツがあります。
身体が丸まってしまうと、うまくお腹をヘコませられないので、それを防止します。
具体的には、下記に気をつければOKです。
・仰向けでやる
・腹筋はリラックスさせる
・ヘコませるときは、胸を少し張る
ここら辺のコツについては、下記の記事で詳しく解説しています。
参考にしてみてください！
【今すぐできる】スクワットすると腰が痛い！を予防するトレーニング【結論：お腹を思いっきりヘコませる】
トレーニング頻度は、週3回を目安にしよう
腹筋は回復が早い。毎日やるべきだ！
との意見も多いですが、僕は反対派です。
超回復が完了した時に筋肉が付くと言われており、腹筋の回復には24時間くらいかかるというのが主流の意見です。
ここで考えたいのは、10代ならともかく、年齢を重ねると回復が遅くなります。
1日じゃ回復しきらない、といった状態になるわけですね。
回復していない時に筋トレを重ねるのはもったいないです。
個人的には2日に1回くらいのペースで良いんじゃないかと思っています。
腹筋を割るためのトレーニングスケジュール例
腹直筋のメニューを1〜2種目、腹斜筋のメニューを1〜2種目、腹横筋のメニューを1種目がおすすめです。
最初に決めたメニューで、1ヶ月続けます。
次月はメニューを変えて1ヶ月続ける。
これで飽きずにトレーニングを継続できます。
例えば、下記のようなスケジュールにするのが良いと思います。
- 腹直筋：アブローラー、ハンギングレッグレイズ
- 腹斜筋：ツイストクランチ
- 腹横筋：プランク
- トレーニングする曜日：月、水、金
こんな感じでスケジュールを立ててみてください。
補足ですが、筋トレを継続するにはトレーニングする曜日を固定した方が良いです。
この日はトレーニングする！と決めていればモチベーションに左右されません。
脳死で自分ルールに従うのが、筋トレ継続の鍵だったりします。
筋トレ継続のコツは、「【社会人向け】元デブが筋トレ継続できた3つの方法」で解説しています。参考にしてみてください。
腹筋が割れて見える体脂肪の目安は？
結論、15%を下回ると、腹筋が割れて見えると言われています。
筋肉量が少ない身長170cmの人の場合は、60kg くらいが目安になると思います。
もし、大幅に体重をオーバーしているなら、ダイエットする必要があります。
ただし、一気に体重を落とすと体調を崩しやすくなるし、日常のパフォーマンスがガタ落ちしてしまいます。
半年で10kg痩せる、くらいを目安にダイエットを始めてみましょう。
具体的な計画の立て方は、こちらの記事を参考にしてみてください。
腹筋が割れると、景色が変わる
というわけで、腹筋を割る方法をお伝えしました。
腹筋が割れていると、女性からはもちろん男性からも一目置かれること間違いなしです。
自己管理ができて、ストイックな証拠ですから。
しかも、「腹筋が割れるくらい努力した」という実績は自信につながります。
自信に満ち溢れている人は、魅力的に見えるものです。
本記事で紹介している方法を実践すれば、間違いなく腹筋は割れるようになります。
もちろん、簡単なことではないです。
でも、せっかくこの記事に目を通していただけたのだから、今日から実践して、カッコ良いあなたを手に入れましょうよ！
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