「ジムでスクワットしてみたけど、腰痛めそう。
ベルトは高いしなぁ…。
高重量でトレーニングするの怖い。」
こんな方向け。
こんにちは、たかつんです！
この記事を書いている僕は筋トレ歴1年ほどです。
先日、下記のツイートをしました。
軽い重量だとキレイなフォームでスクワットできる人は多いです。
でも、高重量になるとどうしてもフォームが崩れます。
こうなると腰を痛めてどんどん取り返しのつかないことになります。
本記事では、腰を痛めてしまう前の予防的なトレーニングを紹介します。
器具なしですぐに実践できます。
スクワットで腰が痛くならないためのトレーニングとは
結論、お腹を思いっきりヘコませることです。
腰が痛くなるのは、腰が曲がっているから
高重量を持った時に腰が曲がりがちです。
軽い重量だとキレイなフォームでスクワットできる。
でも重いものを持つと、フォームにこだわってられなくなります。
息が切れてヘロヘロになってきますからね。
だんだんと雑なフォームになってしまいます。
しゃがんでから立ち上がる時に、腰が曲がって腰痛の原因になります。
腰の痛みを我慢してスクワットし続けると、ヘルニアになったりするのでマジで注意です。
腰を曲げないためには、腹圧が重要
スクワットやデッドリフトをする時にベルトを巻いてる人を見かけますよね。
ベルトは、腹圧を高めて腰を曲げないように防具です。
試しに、腰にタオルをきつく巻いて、肺いっぱいに空気を入れてみてください。
それだけでも腰が曲がりにくくなるはずです。
「ならタオルを腰に巻いたらOKじゃん」
って思うかもですが、ベルトよりだいぶ効果が低いし、変に目立ちます。
やめておいた方が無難です。
それよりも、腹圧を高めるトレーニングをすべき！です。
腹圧を高めるためには、腹横筋を鍛える
腹筋には大きく分けて4種類あります。
腹筋の種類について深掘りすると、すごく解剖学っぽくなるので割愛します。
腹筋の筋肉群のなかに、腹横筋というものがあります。
腹横筋は、体の前面から背面までぐるりと帯を巻きつけたように位置しています。
ベルトのようなものです。
このベルトの役割を果たす筋肉を鍛えると、腹圧を高められます。
これで腰が曲がりにくくなり、ケガを予防できます。
腹横筋を鍛える方法：お腹を思いっきりヘコませること
最も効果があり、シンプルです。
ボディビルなんかでは、お腹をヘコませることをバキュームと呼びます。
バキュームを制する者はスクワットを制するといっても過言ではありません。
バキュームでぽっこりお腹も解消できる
さきほど、腹横筋はベルトのような筋肉と説明しました。
このベルト筋肉が鍛えると、ぽっこりしたお腹が収まります。
なんとなくイメージできますよね。常にベルトが締まっている状態になる。
よく、見かけよりも体重が重い人、いないですか？
こういう人は、過去にスポーツをしていて腹横筋が発達しているケースが多いです。
「体重も筋肉量も同じくらいなのに、あの人はスリムに見える。羨ましい。」
と思っている人も腹横筋を鍛える価値ありまくりです。
スクワットで腰が痛くならないためのトレーニング方法
下記の手順で、とりあえずOKです。
1日5〜10セット頑張りましょう。
- ⑴肺を空にして、息を止める
- ⑵お腹を思いっきりヘコませて、5秒キープ
ただし、少しコツがあるので注意が必要です。
トレーニングの効果を上げる3つのコツ
下記のとおりです。
- (1)仰向けでやる
- (2)腹筋はリラックスさせる
- (3)ヘコませるときは、胸を少し張る
順番に説明します。
仰向けでやる
これは、姿勢が安定するからです。
座った状態や立った状態でヘコませると、体が丸まってしまいがちです。
やってみると分かりますが、体が丸まっているとうまくお腹をヘコませられません。
最初は仰向けで動作に慣れていきましょう。
腹筋はリラックスさせる
イメージは、お腹と背中をくっつける、です。
腹筋に力が入っていると思った以上にヘコませられません。
必ずリラックスさせた状態で行いましょう。
ヘコませるときは、胸を少し張る
これも、先ほど挙げたように、体を丸めないためです。
体が丸まってしまうとヘコむ量が減るので、軽く胸を張りましょう。
トレーニングのリターンは大きい
ここまでをまとめると、下記の通り。
- 器具なしで今すぐ始められる
- スクワット、デッドリフトで腰を痛めにくくする
- ぽっこりお腹にも効果的
上記のとおり。
しっかりと鍛え上げると、ジムでベルト要らずになるかも？
ジムに持っていく荷物が減るのもメリットですね。
今すぐ高重量を扱いたいなら
もう、ベルトを買っちゃいましょう。(笑)
でも、並行して腹横筋のトレーニングもやってくださいね。
ベルトは腰を痛めなくする魔法の防具じゃありません。
あくまでも腹圧を高めるのを手助けしてくれるアイテムです。
それでも、今すぐ高重量を扱いたいならベルトは必須です。
ベルトはぶっちゃけそこまでこだわらなくても良いと思います。
とにかく安いのが欲しい人
マジックテープ型のものが最も安いですが、皮のベルトをおすすめします。
マジックテープだと、トレーニング中に最悪はずれちゃいますからね。
実績のあるものが欲しい人
ゴールドジムのベルトが間違いないです。
皮の素材がしっかりしています。たぶん。
とにかく、僕の身の回りでゴールドジムのベルトを使用している人が圧倒的に多く、壊れたという報告を聞いたことがないです。
自分のサイズに合ったものを選んでください。
まとめ：ケガなく、高重量を扱おう
スクワットやデッドリフトは全身の筋肉を一気に鍛えられます。
ですが、腰のケガをしやすいトレーニングです。
大切なのは、腰を曲げないことです。
腹圧を高めると腰が曲がりにくくなります。
お腹を思いっきりヘコませるトレーニングを続けることで腹圧は高められます。
器具なしで今すぐできるので、ぜひ実践してみてください。
それでは、読んでくださってありがとうございました。
またね！
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