フルスクワットの効果【一石三鳥。引き締まったお尻になろう】

Training

スクワットをし始めて、どれくらい深くしゃがむのかよく分からない人へ。
結論から言うと、イチバン下までしゃがむ、フルスクワットがおすすめです。
理由は、より脚の筋肉とお尻の筋肉が鍛えられ、さらにダイエット効果も高いからです。


本記事では、フルスクワットの3つの効果を深掘りし、フルスクワットするためのコツをお伝えします。最後までお付き合いください。

フルスクワットの効果。3つある。

下記の3つです。

  • より脚の筋肉が鍛えられる
  • よりお尻の筋肉が鍛えられる
  • ダイエット効果が高い

順に説明していきます。

より脚の筋肉が鍛えられる

これはなんとなくイメージできますよね。
深くしゃがむほど脚の筋肉に負荷がかかるので、筋肉も発達しやすい。


こちらの論文でも、深くしゃがんだほうが内転筋群(太ももの内側)の発達が早い、というデータがあります。
90度だけ膝を曲げるグループと、140度まで膝を曲げるグループでは、10週間後に筋肉の増え方が異なっていたのです。

90度の方は約3%の筋量が増え、140度の方は約6%の筋量が増えました。
かなり違いますよね。

もちろん、誰にでも当てはまるとは限りません。
でも、あなたも感覚的にはわかるはずです。
だって深くしゃがんだ方が明らかに脚が辛いんですもの笑。

よりお尻の筋肉が鍛えられる

お尻に関しても、フルスクワットの方が効果が高いということが、先ほどの論文に書かれています。


お尻は、
90度だけ曲げた方は約2%の筋量増加で、140度の方は約6%の筋量増加という結果になっています。
なかなかショッキングな結果です。


お尻を引き締めたいならスクワットが良いという意見は一般的です。
ですが、浅くしゃがんでいてもお尻はあまり引き締まらないということになります。


せっかく筋トレをするのだったら、最大限の効果が欲しい。
ちょっと辛いですが、早く結果を出したいならフルスクワットにコミットです。
しかも、もうひとつ嬉しい効果があります。

ダイエット効果が高い

理由は簡単です。
色んな筋肉が鍛えられて、基礎代謝がアップするからです。


スクワットでは脚だけが鍛えられると思われがちですが、実は多くの筋肉が使われています。
例えば下記。

  • 大腿四頭筋(太もも)
  • 大臀筋(お尻)
  • 大腿二頭筋(もも裏)
  • 内転筋群(太ももの内側)
  • 腹直筋

上記以外にも、身体のバランスを保つためにインナーマッスルが鍛えられたりもします。
レッグプレスのような、脚にダイレクトに負荷がかかる種目に比べて、スクワットの方が疲れますよね。
これはスクワットの方が多くの筋肉が使われて、エネルギーを大量消費するからです。
ならば当然、大臀筋と内転筋群が発達しやすいフルスクワットだとより多くの筋肉が鍛えられます。

基礎代謝がアップして、ダイエット効果バツグンです


ちなみに、腹直筋に関してはあまりピンとこないかもしれません。
でも実は、上体起こしのような普通の腹筋運動よりも、スクワットをした方がはるかに腹筋が鍛えられます。

詳しくは下記の記事で解説していますので、ぜひご覧ください!
腹筋するのが辛いなら、やらなくてOKな話

フルスクワットを効果的に行う2つのコツ

いきなり重い重量でフルスクワットをやってしまうと、怪我のリスクが高まります。
動作に慣れるまでは、下記の2つを試してみてください。

  • スクワット前に筋肉をほぐす
  • 腹圧をかけて腰が曲がらないようにする

順に解説していきます。

スクワット前に筋肉をほぐす

スクワットは高重量を扱うので、筋肉をほぐしてから行わないと危険です。
大怪我に繋がります。


ほぐすためには、筋膜リリースする必要があります。
フォームローラーを使ってほぐすのが一般的ですが、テニスボールとかでもOKです。
ほぐし方の参考動画を紹介しておきます。

【下半身痩せ】フォームローラーで脚やせ筋膜リリース10分【脚を細くする方法】

腹圧をかけて腰が曲がらないようにする

腰が曲がったらまずいことになるのは言うまでもないですね。
腰を曲げないためには、リフティングベルトをガチガチに巻いて腹圧がかかる状態にするのが手っ取り早いです。


たまに超マッチョな人が、ベルトを巻かずにスクワットをしていますが、あれはベルトなんかしなくても腹圧をかけられるからです。
腹圧を鍛えるためには腹横筋という腹部の内側を鍛える必要があります。

腹横筋を鍛える簡単な方法を下記の記事で解説しているので、気になった方は参考にしてみてください。

【今すぐできる】スクワットすると腰が痛い!を予防するトレーニング【結論:お腹を思いっきりヘコませる】

フルスクワットは効果的だが楽じゃない

フルスクワットには、脚・お尻を引き締め、さらにダイエット効果も高いという3つのメリットがあります。


ですがフルスクワットは正直とてもハードな運動です。
エクササイズのなかで最も辛いと僕は思います。


筋トレが嫌になってしまうと、スクワットどころか運動から逃げ出してしまう可能性があります。
そうなる前に、筋トレを継続するための自分ルールを作ってしまうのがおすすめです。
下記の記事は、僕が筋トレを習慣化させるときに実践したことを書いています。
気休めかもしれませんが、参考にしてみてください。

【社会人向け】元デブが筋トレ継続できた3つの方法


ここまで読んでくださってありがとうございました。
あなたの筋トレライフが充実することを祈っています。
一緒に頑張りましょう!

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