「体が大きくならないなあ」
「手っ取り早く体を大きくしたい」
こんな悩みを解消します。
この悩みを解消する方法の1つが、コンパウンド種目でトレーニングすることです。今回は「コンパウンド種目で体を大きくする方法」を深堀りします。
トレーニングに割ける時間が少ない人にも効果的なので、ぜひ最後までご覧ください。
体を大きくしたいなら、コンパウンド種目がオススメな理由
理由の前に、用語の説明を少し。
コンパウンド種目とは
簡単に言うと、多くの筋肉を使うトレーニングの種目のことです。
例えば、スクワット。
スクワットでは脚の筋肉が鍛えられているだけに感じるかもしれません。
でも実はお尻や腹筋、背筋などの筋肉も使われているんです。おもりを持ってスクワットすると次の日になぜか腹筋が筋肉痛になっていた、という経験はありませんか？
このように働く筋肉が多いのがコンパウンド種目です。
補足
1つの筋肉しか使わない種目をアイソレーション種目と呼びます。
アームカールなどが該当します。
オススメする理由
本題に入ります。
その前にちょっと質問させてください。
体を大きくするには何をすれば良いと思いますか？
「え…たくさん食べること！」
あ、、はい。その通りです。すみません質問が良くなかったですね。
他に何をすれば良いと思いますか？
「うーん…全身を鍛える？」
そう！その通りです！
一度に多くの筋肉を使うコンパウンド種目なら、全身を効率的に鍛えることができるんです。
「それならアイソレーション種目で全身鍛えたので良くない？」
こう思いますよね。
答えは「できるけど、やめたほうがいい」です。
理由はめちゃくちゃ時間がかかるからです。
例えば「腕の筋肉」はざっくり
上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋
で構成されています。
それぞれの部位をしっかりトレーニングしようとすると、種目が多くなってしまいますよね。
また、狙ったところの鍛え方を習得するのにも時間がかかります。ムキムキのボディビルダーでも筋肉をコントロールするのは難しいです。
つまり、体を大きくするのが目的ならアイソレーション種目で鍛えるのは時間効率が悪いと言えます。
手っ取り早く多くの筋肉を鍛えられるため、結果的にコンパウンド種目がオススメ、ということになります。
体を大きくするコンパウンド種目3選
コンパウンド種目なら手っ取り早く体を大きくなることを説明しました。
ここからは具体的な種目について説明していきます。
とりあえず、下記の3種目をやり込むのが良いと思います。
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
いわゆるBIG3です。簡単に解説します。
鍛えられる部位
これは、見てもらったほうが分かりやすいです。
鍛えられる箇所は下図の赤い枠内です。
(丸は手書きで入れたので歪んでますね…すみません。筋肉警察がみたら怒るレベルでざっくりだし…)
とはいえ、ほぼ全身鍛えられます。3種目だけなので、30分のトレーニングで終えることもできます。忙しい人には嬉しいですよね。
トレーニングのコツ
まずは、動画で動作を確認するのが良いと思います。
簡単そうに見えて実はすごく奥が深いんです。
各種目の動作が分かりやすい動画を紹介しておきます。
残った箇所を鍛えるならアイソレーション種目で
上で挙げた3種目だと、肩の横の方やふくらはぎがあまり鍛えられません。
そういった1つ1つの部位は、アイソレーション種目で鍛えましょう。
なお、アイソレーション種目では「MMC」が有効です。
MMCがなにか分からない人は下記の記事を参考にしてください。
【MMC】筋トレ効果を向上させる最強の意識戦略!【才能は不要&3つのコツ】
あとは行動するだけです。
かなりざっくりとした説明になってしまいましたが、コンパウンド種目で体が大きくなるメカニズムをお伝えしました。
理屈が分かったら、あとは行動するだけです。
体を大きくするコツはあっても、裏技はありません。
地道にトレーニングを重ねましょう。
とはいえ、トレーニング器具がないと話にならないです。
「器具がない。安く揃えたい。」と言う方は下記記事も参考にしてみてください。
筋トレ器具を安く揃えた方法を紹介する！【購入後の写真あり】
あなたに合った器具が見つかることを心から願っています。
最後までご覧いただきありがとうございました！
コメント
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