「懸垂が１回もできない」
「背中に効いてる気がしない」
こんな方向け。
こんにちは、たかつんです。
これを書いている僕は、今では懸垂が15回ほどできます。
ですが、ちょっと前までは懸垂で悩んでいた人間のひとりです。
手幅を広げたら上がる気しねーんだけど。
きっとカラダが硬いからだな
本気でこんな風に思っていました。
ちなみにカラダの硬さはまったく関係なしです。
本記事では、懸垂ができるようになるまでのトレーニング方法を紹介します。
はじめに言っておきたいことは、
筋力はそこまで関係ありません。
ポイントは、懸垂の動作に慣れることです。
懸垂ができるようになるなるための3ステップ
具体的には、下記の順でトレーニングします。
ちなみに、「とにかく身体が持ち上がれば良いや」という方はこの順にトレーニングする必要はありません。
ボルダリングなどでは、反動を使いまくってでも体を持ち上げる能力の方が必要です。
上記で紹介しているのは、背中にしっかりと効かせられる懸垂を習得するまでのロードマップです。
「他のサイトと似たようなことしか書いてないじゃん」
と思うかもしれません。実際その通りです。
懸垂ができるようになる魔法のようなテクニックを期待していた方には申し訳ないです。
ですが、断言します。
上記のトレーニングは、背中を鍛える上での基本動作であり、習得しておくべきです。
× 懸垂したい → 懸垂のやり方を学ぶ ◯ 背中を鍛えたい → 懸垂が良いらしい → 懸垂のやり方を学ぶ
上記の通りではないでしょうか。
古典的なトレーニング内容でがっかりした方もいるかもしれません。
ですが背中を鍛える動作に慣れるには重要なトレーニングです。
1つずつ、やり方を深掘りしていきます。
ステップ(1)：斜め懸垂で広背筋の使い方に慣れる
広背筋を日常の中で意識することはまずありません。
懸垂をやってみても、背中に効いているかイマイチ分からないですよね。
逆に、効かせ方が分かれば懸垂ができるようになるのは目前です。
あとは必要な筋力さえ付ければ良いですからね。
ぶっちゃけ、広背筋の使い方に慣れることが最重要ポイントかもです。
とりあえず、下記の動画のように斜め懸垂してみましょう。
広背筋を使う感覚がなんとなく分かるはずです。
斜め懸垂をするときのポイントは下記です。
- 背中を反る(ずっと)
- 肩を落とす(ずっと)
- 肩甲骨を寄せる(収縮時)
自分の肩甲骨らへんを触りながら上記の動作をしてみて、筋肉が硬くなればOKです。
最初はコツを掴むのに時間がかかるかもしれません。
ですが、背中の筋肉が収縮する感覚を掴まないと次のステップのトレーニング効果が薄くなってしまいます。
動作を繰り返し、体に馴染ませましょう。
ここが頑張りどころです。
筋肉の使われ方が分かったら、次のステップにいきます。
ステップ(2)：ネガティブ(ゆっくり下す)で筋力アップ
次のステップは、椅子などを使って身体を上げた状態からゆっくり下すという動作で筋肉量を強化します。
目一杯身体が上がった状態から、可能な限りその状態をキープしつつゆっくりぶら下がり状態まで戻ってください。
ぶら下がり状態になったら、また椅子などで身体を上げる。この繰り返しです。
やってみたら分かりますが、最初はめちゃくちゃきついです。
腕を使ってしまっている感覚がどうしてもあるという方も多いと思いますが、初めは仕方ないと思っています。なぜなら、広背筋が不足している分、どうしても腕を使って身体の重さに耐えようとしてしまうからです。
ステップ(3)：ゴムチューブを使ってポジティブ(上げる)動作に慣れる
最後は、ゴムチューブを使用して懸垂を行っていきます。
なんの補助もなくぶら下がり状態から身体を持ち上げることは、ネガティブで広背筋を鍛えていたとしても難しいです。
ゴムチューブを利用すると、20kg程度自分の体重を補助してくれます。
参考動画を貼っておきます。
何kg補助してくれるチューブが良いの？
これは、20kg～30kgのバンドをおすすめします。
理由は、
(1)バンドの設置方法によって補助重量を軽くすることも可能
(2)今後チューブを使用した他のトレーニングをしたくなった時に重いチューブの方が負荷をかけることができる
持っていると懸垂以外のトレーニングにも使える汎用性の高い道具なので、まだ持っていない人は購入したほうが良いと思います。
下記の補助チューブがお手頃です。黒色だと10kg〜30kg補助してくれるので買うなら黒が良いかと。
まとめ
懸垂ができない理由は、
・筋肉の使い方が分かっていない
・筋力が足りていない
ことです。
懸垂ができるようになるために、筋肉の使い方を覚え、筋力をアップし、懸垂に慣れるという手順を踏む必要があります。
この手順を踏むための最速のロードマップは、
(1)斜め懸垂で広背筋の使い方に慣れる
(2)ネガティブ(ゆっくり下す)で筋力アップ
(3)ゴムチューブを使ってポジティブ(上げる)動作に慣れる
です。
懸垂は自重トレーニングの中でも難易度が高いです。根気よく上記手順を実践して、懸垂をマスターしてカッコ良い逆三角形体系を目指しましょう！
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